50代以降の疲れやだるさの原因
寝ても疲れがとれない…
50代以降に疲れ、だるさ、倦怠感が取れないのは、複数の要因が絡み合っているためです。
主にホルモンバランスの変化、加齢による体力の低下、睡眠の質の低下、栄養不足、そして慢性的なストレスなどです。
これらが重なり合って疲れやだるさを引き起こします。
原因
ホルモンバランスの変化
更年期に入りエストロゲンの分泌が減少します。
これにより自律神経のバランスが乱れ、血行不良となり、疲労感を感じやすくなります。
加齢による体力の低下
年齢を重ねるにつれて筋力や柔軟性が低下し、活動量も減ることで基礎代謝が低下します。
これにより必要なエネルギーを効率的に生産できなくなり、疲労感が増し回復にも時間がかかるようになります。
睡眠の質の低下
加齢とともに睡眠パターンが変化し、深い眠りを得ることが難しくなります。
ストレスや不安感が強い場合、睡眠障害を引き起こします。
日中の活動に支障をきたすことも。
精神的なストレス
ストレスは自律神経に影響し、身体的・精神的な疲労感を増幅させます。
ストレスを管理しリラクゼーションを取り入れることで、軽減することが可能です。
栄養不足
ビタミンB群やタンパク質が不足するとエネルギー代謝が悪化し、疲れやすくなります。
50代以降は筋肉量が減少するため、食事から十分な栄養を摂取することが重要です。
対策
入浴
38〜40℃のぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、副交感神経を活性化し、リラックス効果が期待できます。
適度な運動
ウォーキングや軽いストレッチなどの有酸素運動は血行を改善し、筋力を維持するのに役立ちます。
睡眠の質を向上
就寝前のルーティンを整え、リラックスできる環境を作ることが必要です。
寝具や照明、香り、音楽など心地良い環境が睡眠の質を上げます。
できたら就寝前1時間はスマートフォンやタブレットの使用を避けるようにしましょう。
ストレス管理
腹式呼吸やリラクゼーションを取り入れ、自律神経のバランスを整えることも効果的です。
一つだけではなく複数の要因が重なり合って疲労感を引き起こすことが多いです。
50代以降の疲れにはこれらの対策を組み合わせて実践し、対処することで疲れやだるさを軽減することが可能です。
倦怠感と生あくび
つらい…何とかしたい
体が鉛のように重くて
仕事中も生あくびが頻繁に出る時
何もしたくなくなりますね。
そんな時の対処法です。
生あくびが出る原因は？
生あくびは通常のあくびとは異なり、ストレスや緊張、身体的な疲労が影響します。
身体や脳が相当に疲れている時に生じます。
ストレスで自律神経が乱れると、生あくびが頻繁に出ます。
睡眠不足や過度な疲労も関係します。
単なる生理現象ではなく、ストレスや健康状態を反映します。
頻繁に生あくびが出る場合は、背景にある原因を探ることが大切です。
特に50代60代が感じる倦怠感や生あくびは、さまざまな要因によって引き起こされます。
睡眠不足
睡眠の質が低下すると、無自覚の睡眠不足が生じます。
ストレスや生活習慣の影響で、睡眠時間が足りなかったり、眠りが浅く熟睡できないことがあります。
これが慢性的な疲れとなります。
トイレに起きると朝までぐっすりとはいきませんが、睡眠環境を整えることが重要です。
ストレスや疲労
ストレスや疲労もあくびの原因となります。
日中に軽い運動やストレッチを行うことで血行を促進し、リフレッシュするのが効果的です。
脳の温度調節
あくびは脳の温度を下げるために出ることがあります。
脳が高温になると機能障害を引き起こす可能性があるため、あくびによって冷たい空気を吸い込むことで脳を冷やす役割があるのです。
酸素不足
脳内の酸素が不足すると、生あくびが頻繁に出ることがあります。深呼吸を行うことで酸素を取り入れ、脳の酸欠状態を解消することができます。
病気のサイン
生あくびは病気の兆候であることもあります。
脳梗塞や貧血など、他の症状と併発する場合は注意が必要です。
異常を感じた場合は早めに受診することが大事です。
生あくびの対策
深呼吸
深呼吸を行うことで体内に酸素を取り入れ、脳の酸欠状態を改善します。
呼吸が浅くなっていたり、緊張で止めている場合も多いので、気づいたら深い呼吸をすることです。
深い呼吸を続けることで頭や首、肩の重苦しさも軽減し、気持ちも落ち着いてきます。
身体を動かす
定期的に立ち上がって歩いたり、軽いストレッチを行うことで血行を良くし、だるさを軽減します。
むくみが倦怠感の原因となる場合もあるので、体を動かすことは気をつけて行うようにしましょう。
口を開ける動作
ガムを噛んだり、人と話したりすることで口周りの筋肉を使い、脳への刺激を与えます。
ミントの味や香りで気分転換をしましょう。
何をしてもしんどい時は、早めに家に帰り好きなことをして過ごしましょう。
でもスマホを長時間見ることは、おすすめできません。
SNSは楽しいし、暇つぶしにもなるので依存症のようになってしまいますが、スマホが原因であることも。
倦怠感や生あくびが出る時は、とにかくリラックスできることをしてください。
寝不足、眠りが浅い
眠りが浅いのは年をとったから？
50代以降は、だんだん眠りが浅くなってきます。
その要因としては
加齢による基礎代謝の低下、ホルモンの変化、生活習慣病やストレス、環境などにより不眠症状を引き起こします。
夜中に目が覚めたり、朝早く目が覚めたりということが増えてきます。
眠りが浅い、睡眠障害の改善方法
規則正しい生活リズムの維持
毎日同じ時間に起床、就寝することで体内時計を整え、睡眠の質を上げることができます。
年齢を重ねる毎に、日中の活動量が減ってきますが、規則正しい生活をすることで、睡眠サイクルが正常になり睡眠障害が改善されます。
適度な運動
運動は体温を上昇させ、その後の体温の低下が入眠を促します。
ウォーキングや軽い体操など日常生活でできる運動で、深い眠りを得られるように心がけましょう。
眠りの環境
寝室を暗く静かな環境に保ち、快適な温度に調整することで、より良い睡眠環境を作ることができます。
心地よい寝具を選ぶことも大切で、体の構造を考えたマットレスや枕を選ぶことも取り入れたいですね。
カフェインやアルコールの摂取を控える
これらは睡眠を妨げる要因になるため、就寝前は控えるように心がけましょう。
就寝前の飲み物は刺激の少ない温かい飲み物を。
ストレス管理
リラクゼーションや趣味の時間を持つことで、ストレスを軽減し、リラックスした状態で眠りにつけるようになります。
体の緊張を解くリラクゼーション（ヨガや瞑想など）やアロマテラピー、ハーブティーなども緊張を和らげ安定した眠りに役立ちます。
ヒーリング音楽もおすすめです。
加齢による原因もありますが、眠りが浅いのはストレスや、寝るまでスマホを見ていることも大きな原因です。
しっかり質の良い睡眠をとれた時は、翌日の気分も体調も肌の調子も驚くほど良くなります。
疲れがとれなくてつらいのは嫌ですね。
元気で良い一日を過ごすためにも、
自分を労わり、ストレスを解消し、穏やかでいられるように心がけていきたいですね。
